Warning: file_get_contents(https://api.instagram.com/v1/users/781629842/media/recent/?client_id=c1944e829b464640a58196eff10eda55&count=18): failed to open stream: HTTP request failed! HTTP/1.1 400 Bad Request in /var/www/vhosts/v-12636.webspace/www/astanarg.kz/application/classes/Controller/Pages.php on line 56

Warning: Invalid argument supplied for foreach() in /var/www/vhosts/v-12636.webspace/www/astanarg.kz/application/classes/Controller/Pages.php on line 61

Notice: Undefined index: response in /var/www/vhosts/v-12636.webspace/www/astanarg.kz/application/classes/Controller/Pages.php on line 71

Warning: Invalid argument supplied for foreach() in /var/www/vhosts/v-12636.webspace/www/astanarg.kz/application/classes/Controller/Pages.php on line 75
Питание · Полезная информация · Федерация художественной гимнастики г.Астана

Питание гимнасток

Подбирая питание гимнасток, меню всегда составляют индивидуально - оно включает в себя исключительно полезные продукты, которые укрепляют мышцы и связки и дают достаточно энергии на весь день

Калории

Учёными установлено, что юная гимнастка в сутки расходует 50−62 килокалории на каждый килограмм веса. Поэтому вполне естественно, что гимнастки разного возраста и веса потребляют разное количество пищи. Расчёт количества калорий выполняется по такой схеме:Для поддержания массы тела количество энергии (калорий), потребляемое с пищей, должно соответствовать энергии, расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности. Для детей и подростков требуется дополнительная энергия, необходимая для роста и развития организма. Правильный расчет суточной потребности в калориях предотвращает прибавление веса или резкое его снижение.

− при весе 30-39 кг – 1500-2000 ккал;

− при весе 40-49 кг – 2000-2500 ккал;

− при весе 50-59 кг – 2500-3000 ккал;

− при весе от 60 кг – 3000-3500 ккал.

В случае если у юной гимнастки, по оценкам тренера и врача, всё же имеется лишний вес, рекомендуемая норма калорий может быть уменьшена на 20−40%. Снижение калорийности питания осуществляется за счёт сокращения потребления наиболее калорийных углеводосодержащих и жиросодержащих продуктов, таких как кондитерские изделия и сладости, сахар, макароны, картофель, бананы, сливочное масла, маргарин, молочные продукты высокой жирности, жирные сорта мяса.

568e9a3f099bb930cf74ff5a252bcff0.png

КАКИМ ПРОДУКТАМ СЛЕДУЕТ ОТДАВАТЬ ПРЕДПОЧТЕНИЕ

Рекомендуется использовать в качестве источника белка диетические виды мяса: крольчатину, телятину, мясо цыплёнка или индейки, нежирную молодую баранину. Готовить мясные блюда лучше на пару или в духовке.

2−3 раза в неделю следует употреблять свежую рыбу. Также еженедельно нужно съедать 4−5 яиц.

Обязательно в рационе должны быть кисломолочные продукты низкой жирности: кефир, ряженка, творог и творожные сырки, сыр. В качестве источников углеводов используются каши: гречневая, овсяная, пшённая, рисовая.

Свежие овощи и фрукты следует употреблять ежедневно, в количестве 600−800 граммов. Особое предпочтение – белокочанной свежей капусте. Желательно, чтобы в рацион включались ягоды: смородина, черника, малина, крыжовник, черешня.

Сливочное, оливковое и подсолнечное масла в малых количествах обязательны к употреблению в качестве источников незаменимых аминокислот и ряда витаминов. В качестве лакомства рекомендуется использовать изюм, курагу, чернослив, орехи. Можно съесть кусочек горького шоколада.

12ba92150fb40c38bc97fbcbb1f336f6.png

РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Режим составляется таким образом, чтобы приёмы пищи проходили систематически, в одно и то же время, малыми порциями, за 1,5−2 часа до тренировки и не позднее, чем за два часа до сна. В соревновательный период пища принимается за 2,5−3 часа до выхода на ковёр. Обычно суточный рацион юной гимнастки рассчитывается таким образом, чтобы завтрак состоял в основном из углеводных продуктов, а обед – из белковых. Ужин должен состоять преимущественно из овощей и фруктов. Один раз в неделю, в тот день, когда нет тренировок, полезно устроить частично разгрузочный день. Он может быть «кефирным», «яблочным», «ягодным» и т. д.

Перед соревнованиями ограничивают приём жидкости. Это даёт гимнастке чувство лёгкости, способствует более рельефному рисунку мускулатуры.

ЧТО СЛЕДУЕТ ПИТЬ

Гимнасткам необходимо контролировать поступление жидкости в организм. Из напитков рекомендуются − минеральная вода без газа, отвар шиповника без сахара (можно добавить половину чайной ложки мёда), натуральные соки без сахара, морсы. По утрам полезен энергетический напиток, приготовляемый из сока одного лимона, 150 мл воды и чайной ложки мёда.

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ ГИМНАСТКА ДОЛЖНА КАТЕГОРИЧЕСКИ ИСКЛЮЧИТЬ ИЗ РАЦИОНА

Перечисленные ниже продукты не отличаются полезностью, некоторые – просто вредны, но все они имеют повышенную калорийность:

- чипсы и сухарики

- любые газированные напитки;

- молочный шоколад и конфеты;

- булочки, торты, печенье, кексы;

- жареные изделия из теста и мяса: чебуреки, беляши, пироги;

- макароны;

- фаст фуд;

Очень много калорий содержат бананы и виноград. Их потребление должно быть весьма ограниченным.

Рост      Вес       Рост      Вес       Рост      Вес       
120 16,0 140 27,0 160 39,0
121 16,5 141 27,5 161 39,5
122 17,0 142 28,0 162 40.0
123 17,5 143 28,5 163 40,5
124 18,0 144 29,0 164 41,0
125 18,5 145 30,0 165 42,0
126 19,0 146 30,5 166 42,5
127 19,5 147 31,0 167 43,0
128 20,0 148 31,5 168 43,5
129 20,5 149 32,0 169 44,0
130 21,0 150 33,0 170 45,0
131 21,5 151 33,5 171 45,5
132 22,0 152 34,0 172 46,0
133 22,5 153 34,5 173 46,5
134 23,0 154 35,0 174 47,0
135 24,0 155 36,0 175 48,0
136 24,5 156 36,5 176 48,5
137 25,0 157 37,0 177 49,0
138 25,5 158 37,5 178 49,5
139 26,0 159 38,0 179 50,0

Занятия спортом требуют от человека жёсткой самодисциплины. Девочкам, решившим посвятить себя занятиям художественной гимнастикой, тоже во многом приходится себя ограничивать. У них очень мало времени для игр и развлечений и особый режим питания, исключающий большую часть популярных среди детей и подростков лакомств.

Обычно девочки начинают заниматься художественной гимнастикой ещё задолго до школы. В этот период питание маленьких спортсменок не сильно ограничивается. Но, когда девочки достигают возраста 8-10 лет, рацион их питания становится весьма специфичным. Продукты подбираются таким образом, чтобы организм юной гимнастки в достаточном количестве получал все необходимые для роста и развития питательные вещества, витамины и микроэлементы. В то же время нельзя допустить избытка калорий, ведь это чревато появлением лишнего веса.